تاثیر ورزش در زوال عقل و 10 ورزش برای کاهش ریسک زوال عقل

آمارهای مربوط به بیماری آلزایمر و زوال عقل نگران کننده هستند. انجمن بین­ المللی آلزایمر گزارش کرده که هر سه ثانیه یک نفر در جهان به زوال عقل مبتلا می‌شود. در سال 2015، برآورد می‌شد که 46.8 میلیون نفر در جهان با زوال عقل دست به گریبان هستند که تا سال 2017 این برآورد به نزدیک 50 میلیون نفر رسید. در سال 2030، انتظار می‌رود این حدود 75 میلیون نفر را درگیر نماید.

خبر خوب این که ما در حال یافتن عادت‌هایی در سبک زندگی هستیم که می‌توانند به کاهش ریسک کاهش قدرت تشخیص کمک بیماری نمایند. شما شاید حالا نیز به صورت روزانه جدول حل کنید و یا مکمل مصرف نمایید با این امید که مغز خود را قوی نگه دارید. با این حال، بر پایه مطالعات متعدد، ممکن است کاری وجود داشته باشد که انجام آن برای حفظ سلامت مغز از هر کاری موثرتر باشد: ورزش.

عادت‌های سبک زندگی برای پیشگیری از زوال عقل

در سال 2017، کمیسیون پیشگیری مداخله و مراقبت زوال عقل اعلام کرد که می‌توان از 35 درصد موارد زوال عقل – تقریبا یک مورد از سه مورد –با عوامل مرتبط با سبک زندگی پیشگیری کرد. بر پایه یافته‌های آن‌ها، می‌توان با رفع موارد زیر، ریسک زوال عقل را کاهش داد:

از دست دادن شنوایی در میانسالی: از دست دادن شنوایی در میانسالی با افزایش حدود دو برابری ریسک زوال عقل همراه است. از دست دادن شنوایی را می‌توان با وسایل کمکی اصلاح کرد.

نداشتن تحصیلات عالی: سطح پایین تحصیلات ممکن است شما را در معرض خطر بیشتر افت تشخیص قرار دهد. یادگیری در تمام عمر، از سویی با بهبود سلامت مغز همراه است.

سیگار کشیدن: سیگار ترکیبات شیمیایی بسیار سمی­ای دارد که می‌توانند ریسک زوال عقل را افزایش دهند. با این حال، ترک این عادت ریسک را پایین می‌آورد.

افسردگی: افسردگی می‌تواند ریسک زوال عقل را افزایش دهد زیرا باعث تغییرات منفی متعددی در مغز می‌شود، سطح هورمون استرس را افزایش و پروتئین‌های سالم را کاهش می‌دهد. همچنین، هیپوکامپ را که برای حافظه ضروری است کوچک می‌کند. درمان افسردگی می‌تواند کمک کننده باشد.

بی تحرکی: سبک زندگی کم تحرک ریسک کاهش قدرت تشخیص را افزایش می‌دهد اما ورزش منظم این ریسک را پایین می‌آورد.

انزوای اجتماعی: با افزایش سن، مردم تماس خود با دوستان و خانواده را از دست می‌دهند و این می‌تواند حس انزوا و تنهایی را به همراه داشته باشد که ریسک مشکلات مغزی را افزایش می‌دهد. حفظ ارتباطات اجتماعی برای سلامت ذهنی مفید است.

فشار خون در میانسالی: فشار خون بالا برای قلب مضر است و برای مغز نیز زیان بار است. مطالعات نشان داده اند که فشار خون بالا می‌تواند ریسک ابتلا به آلزایمر و نوع دیگری از زوال عقل تحت عنوان زوال عقل عروقی را افزایش دهد. افرادی که فشار خون خود را کنترل می‌کنند در معرض ریسک پایین تر زوال عقل قرار دارند و در کل عملکرد تشخیصی بهتری دارند.

چاقی در میانسالی: ریسک زوال عقل در افرادی که در میانسالی چاق هستند در مقایسه با افرادی که وزن نرمال دارند بیشتر است.شاخص توده بدنی  نرمال با سطح پایین تر پلاک و عوارض نشان دهنده آلزایمر مرتبط است.

دیابت نوع دو: افراد مبتلا به دیابت تا 73 درصد ریسک زوال عقل بیشتری دارند و حتی ریسک ابتلا به زوال عقل عروقی در آن‌ها نسبت به افراد غیردیابتی بیشتر است. مدیریت و پیشگیری از دیابت می‌تواند مغز را سالم و دارای عملکرد بهینه نگه دارد.

مطالعه ای متفاوت در زمینه آلزایمر و زوال عقل که در ژورنال انجمن آلزایمر به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که تغییر در سبک زندگی می‌تواند ریسک زوال عقل را کاهش دهد. در واکنش به این نتایج، انجمن مقاله­‌ای تحت عنوان “10 راه برای دوست داشتن مغز” را منتشر کرد که نکاتی را برای کاهش ریسک افت عملکرد تشخیصی مطرح می‌نماید.

بسیاری از پیشنهادات همان‌هایی است که در بالا گفته شد هرچند انجمن تمرین‌های منظم هوازی را در صدر ذکر کرده و یادآوری می‌کند که مطالعات متعدد به ارتباط بین فعالیت بدنی و کاهش ریسک زوال عقل پی برده‌اند. آن‌ها هم چنین خوردن یک غذای سالم، جلوگیری از آسیب مغزی و به چالش کشیدن مغز و خواب کافی را نیز مطرح نموده اند.

ورزش ابزاری توانمند برای جلوگیری از زوال عقل

در سال 2018، پژوهشگران بخش قلب بیمارستان‌ هارتفورد کانتیکت داده‌های 19 مطالعه را که به بررسی تاثیر ورزش بر سناریوهای ریسک زوال عقل پرداخته بودند مورد بررسی قرار دادند. تحلیل شامل بیش از 1100 فرد بزرگسالی بود که پدر یا مادر آن‌ها مبتلا به زوال عقل تشخیص داده شده بودند یا اختلالات تشخیصی خفیفی داشتند.

نتایج نشان داد که عملکرد تشخیصی در شرکت کنندگانی که تنها تمرین هوازی انجام می‌دادند سه برابر بهتر از افرادی بود که تمرین‌های ترکیبی هوازی و قدرتی انجام می‌دادند. در کل، افرادی که به هر نوع ورزشی می‌پرداختند نسبت به افرادی که هیچ ورزشی نمی‌کردند عملکرد بهتری داشتند. شرکت کنندگان کم تحرک افت عملکرد تشخیصی اندکی را نشان می‌دادند.

مطالعات دیگری هستند که نشان می‌دهند تمرین هوازی در محافظت از مغز نقش کلیدی دارد. در سال 2006، پژوهشگران دریافتند که سه روز یا بیشتر تمرین ورزشی در هفته می‌تواند جلوی زوال عقل در افراد بالای 65 سال را بگیرد.

ورزش در میانسالی نیز می‌تواند تاثیر عمده ای داشته باشد. نتایج 11 مطالعه برای مثال نشان دادند که ورزش منظم در میانسالی ریسک ابتلا به زوال عقل را در ادامه زندگی به میزان 30 درصد و ریسک ابتلا به آلزایمر را به طور خاص 45 درصد کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه خاص، پژوهشگران بیش از دو هزار مرد را به مدت 35 سال از نظر پنج رفتار خاص تحت نظر قرار دادند:

• ورزش منظم
• سیگار نکشیدن
• مصرف متعادل الکل
• کنترل وزن بدن
• خوردن غذای سالم

آن‌ها دریافتند که از این میان، ورزش منظم بیشترین تاثیر را از نظر کاهش ریسک زوال عقل به همراه دارد. عوامل دیگر نیز سودمند هستند – افرادی که هر پنج رفتار را نشان می‌دادند تا 60 درصد ریسک کمتر ابتلا به زوال عقل را داشتند.

ورزش واکنش مغز شما را در کوتاه مدت نیز بهبود می‌بخشد. مرور 29 پژوهش نشان داد که بزرگسالان سالم که ورزش هوازی را به مدت یک ماه یا بیشتر انجام می‌دادند نسبت به افرادی که ورزش بی هوازی انجام می‌دادند بهبود حافظه، توجه و سرعت پردازش بالاتری را شاهد هستند.

بهترین 10 تمرین برای سلامت مغز و جلوگیری از زوال عقل

هرچند دانشمندان همه تاثیرات ورزش بر مغز را نمی‌دادند اما این را می‌دانند که ورزش جریان خون را بهبود بخشیده، هورمون‌های ترمیم سلول‌های مغزی را تحریک کرده و به حفظ فشار خون در سطح نرمال کمک می‌کند.

مطالعه ای اخیرا نکته جالبی را نشان داده است – بزرگسالان مسن تر با سطح   آمادگی بدنی پایین‌تر در مقایسه با همسالان خود با آمادگی جسمانی بالاتر، تخریب بیشتری در ماده سفید مغز خود را شاهد هستند. ماده سفید به عنوان مرکز ارتبطای عمل می‌کند و با تصمیم گیری و عملکردهای مهم دیگر در ارتباط است. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند در تست‌های تفکر انتقادی و مهارت‌های  برنامه ریزی نیز امتیاز بالایی کسب کردند.

بر پایه  همه این یافته‌ها، مشخص است که ورزش هوازی و از جمله تمرین‌هایی که در ادامه آورده شده‌اند احتمالا به کاهش ریسک زوال عقل در ادامه زندگی شما کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتایج عمده پژوهش‌ها توصیه می‌کنند دست کم 30 دقیقه یا چندین بار در هفته ورزش کنید.

1. دویدن

تا زمانی که از بابت مفاصل خود نگرانی نداشته باشید، دویدن یکی از بهترین انواع تمرین هوازی است که می‌توانید انجام دهید. برای این تمرین، نیاز به تجهیزات خاصی ندارید – به جز کفش مناسب برای دویدن و می‌توانید این تمرین را هر جا که خواستید حتی هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌های هتل یا دفتر کار انجام دهید.

اگر نگران مفاصل خود هستید، دویدن روی سطوح صاف مانند چمن یا خاک را برای کاهش فشار وارده به زانو و لگن خود امتحان کنید. این کار به تناوب بین دویدن و انواع دیگر ورزش هوازی به منظور استراحت دادن به مفاصل شما نیز کمک می‌کند.

2.شنا کردن

شنا کردن بهترین ورزش هوازی با کمترین فشار به مفاصل است. آب وزن شما را کاهش می‌دهد و از این رو، مفصل شما آسیب نمی‌بینند و در عین حال، قلب شما تمرین خوبی می‌کند. صرف شناور شدن روی آب تاثیراتی که به دنبال آن هستید را به همراه ندارد. حرکات شنا، بازی کردن و انجام تمرین‌های هوازی آبی را امتحان کنید.

3.دوچرخه سواری

این تمرین نیز گزینه خوبی برای افرادی است که درگیر درد مفاصل هستند چرا که دوچرخه سواری تمرینی هوازی با کمترین فشار بر مفاصل می‌باشد. در حین دوچرخه سواری، اگر چند بلندی را به مسیر خود اضافه کنید، خون در بدن شما به راحتی پمپاژ می‌شود و احتمالا از تمرینی هوازی لذت می‌برید. دوچرخه سواری فعالیت جذابی است که می‌توانید با خانواده و دوستان انجام دهید و به کمک آن پیوندهای اجتماعی خود را تقویت نمایید.

4.پیاده روی سریع

پیاده روی نسبت به دویدن برای مفاصل شما راحت تر است و تمرین ساده دیگری است که نیاز به چیزی به جز دو پا ندارد. با این حال، راه رفتن معمولی برای این که تمرینی هوازی به حساب آید کافی نیست. باید به سرعت راه بروید و این کار را 45 دقیقه تا یک ساعت ادامه دهید تا از مزیت‌های این تمرین برای تقویت قلب بهره مند شوید. اگر چند بلندی و مانع به مسیر خود بیافزایید، بهتر خواهد بود.

5.طناب زدن

اگر کل روز را در دفتر هستید و یا می‌خواهید به صورت فشرده در چند دقیقه تمرین هوازی بین کارهای خود انجام دهید، طناب زدن گزینه ای عالی است. می‌توانید در میز کار، ماشین یا خانه خود یک طناب داشته باشید و هر زمان که 10 تا 20 دقیقه وقت آزاد داشتید آن را برداشته و طناب بزنید.

طول طناب را با قد خود تنظیم کنید – باید بتوانید روی پای خود و در وسط طناب بایستید و دست‌های خود را باز کنید. اگر طناب خیلی بلند باشد، آن را کوتاه کنید چرا که طنابی که خیلی بلند است می‌تواند ریسک گیر کردن آن در دست و پای شما را افزایش دهد. سپس مطمئن شوید به آرامی‌با مچ خود طناب را می‌چرخانید و به نرمی‌روی زمین فرود می‌آیید.

علاوه بر درجا پریدن، می‌توانید طناب را با خود به پیاده روی ببرید و گام‌های خود را تغییر داده و اکنون از روی طناب بپرید. به یاد داشته باشید که نیازی نیست زیاد سخت به خود بگیرید. طناب زدن با سرعت معمول یک تمرین هوازی است.

اگر عضو یک باشگاه هستید، به تعدادی از این دستگاه‌ها از جمله تردمیل، اسکی ثابت، پله متحرک و دوچرخه ثابت دسترسی دارید. استفاده متناوب از این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کند با عضلات مختلف خود کار کرده و ضربان قلب خود را بالا ببرید.

7.تمرین‌های همراه با رقص و گام

اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، دی وی دی‌های رقص و ایروبیک و برنامه‌هایی از این دست گزینه‌هایی عالی هستند. اغلب این برنامه‌ها سرگرم کننده بوده و کمک می‌کنند در حین یاد گرفتن گام‌ها مغز شما فعال بماند. برنامه‌های متعددی از این دست موجودند و می‌توانید هر وقت خواستید آن‌ها را تغییر دهید. این کار به شما کمک می‌کند به برنامه تمرینی خود ادامه دهید.

یک کلاس رقص نیز برای شما یک تمرین هوازی به حساب می‌آید اگر رقص را به اندازه کافی قوی انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. کلاس‌ها  هم چنین فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی نیز در اختیار شما قرار می‌دهند و از این رو، مغز شما از مزیت‌های تمرین هوازی و تعامل اجتماعی بهره خواهد جست.

8.تنیس و راکت بال

وقتی ورزشی انجام می‌دهید که از آن لذت می‌برید، به مانند تمرین به چشم نمی‌آید. از این رو این ورزش‌ها بهترین گزینه برای همه هستند. هم چنین این دو ورزش هوازی محسوب می‌شوند چرا که شما را به حرکت واداشته و دست کم 30 دقیقه به طول می‌انجامند. به دلیل این که هم دستان و هم پاهای شما تحرک دارند، بالا بردن ضربان قلب کار سختی نیست و شما در عین حال از این تمرین‌ها لذت خواهید برد.

9.زومبا

زومبا و انواع دیگر تمرین هوازی که در باشگاه انجام می‌شوند – مانند اسپین و کاردیو کیک بوکسینگ – تمرین هوازی هستند و به این ترتیب، برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. این تمرین‌ها هم چنین به حفظ تناسب اندام و بهبود هماهنگی اعضای بدن کمک می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دارید و در طول کلاس آب کافی می‌نوشید.

10. کوهنوردی

شاید کوهنوردی بهترین گزینه برای ماه‌های گرم سال باشد. این ورزش مانند بالا رفتن از پله است چرا که معمولا دست کم مقداری خم و راست شدن را به همراه دارد. با این حال، کوهنوردی به اندازه بالا رفتن از پله به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند چون معمولا مقدار خم و راست شدن مفاصل در آن متغیر است و سطحی که روی آن قدم می‌گذارید معمولا نرم تر می‌باشد.

علاوه بر این که قلب شما وادار به پمپاژ خون می‌شود، کوهنوردی شما را در تماس با طبیعت قرار می‌دهد – که به خودی خود برای سلامتی شما مفید است – و عضلات پا، باسن و شکم شما را تقویت می‌کند. هم چنین کوهنوردی استرس فکری شما را کاهش داده و خلق شما را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب، این ورزش را هر زمان که برایتان مقدور بود انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://exercisesforinjuries.com/10-exercises-to-help-you-reduce-your-risk-of-dementia/

---

اطلاعیه برگزاری کلاس کارآموزی کوهپیمایی بانوان

اطلاعیه برگزاری کلاس کارآموزی کوهپیمایی آقایان

سفر به نپال آزاد شد

پس از هفت ماه انتظار، فتح قله های رشته کوه «هیمالیا» برای کوهنوردان امکانپذیر شد.

به گزارش کوهگرام، دولت نپال در حالی مجوز ورود گردشگران خارجی به این کشور را صادر کرده که با توجه به وضعیت نامطلوب گسترش ویروس کرونا در نپال، باز شدن دوباره مرزهای این کشور به روی گردشگران خارجی انتقادهایی را به دنبال داشته است.

«نپال» خانه‌ هشت مورد از 14 کوه بلند جهان است که از جمله آن ها به «اورست» می توان اشاره کرد. گردشگران خارجی منبع بزرگ درآمد «نپال» بخصوص شهر کوچک «لوکلا» محسوب می شوند.

اما با باز شدن دوباره مرزهای «نپال» به روی گردشگران خارجی شهروندان کدام کشورها اجازه ورود به این کشور را خواهند داشت؟

در حال حاضر بازگشایی دوباره مرزها با محدودیت هایی همراه خواهد بود و امکان ورود بیشتر مختص افرادی خواهد بود که قصد کوهنوردی در رشته کوه های این کشور را داشته باشند.

«رودا تامانگ» مدیر کل دپارتمان گردشگری «نپال» بیان کرد: «ما قصد نداریم مرزهای کشور را به روی تمامی بازدیدکنندگان باز کنیم و فقط کوهنوردانی که از قبل مجوز دریافت کرده باشند می توانند وارد «نپال» شوند.»

علاونه بر ویزا، بازدیدکننگان باید از پیش مجوز دریافت کنند، اطلاعاتی درباره برنامه سفرشان ارائه کنند، از یک همسفر محلی کمک بگیرند و بیمه سلامتی را در اختیار داشته باشند که در صورت نیاز، درمان های مختص ابتلا به ویروس کرونا را پوشش دهد.

همچنین گردشگران باید پیش از ترک کشورشان نسبت به انجام آزمایش ویروس کرونا اقدام کنند و به مدت یک هفته در هتلی واقع در «کاتماندو» در قرنطینه بمانند و برای بار دوم آزمایش کرونا را انجام دهند و پس از تمامی این مراحل می توانند سفرشان را در پیش بگیرند.

حدود 800 هزار نفر شاغل در صنعت گردشگری نپال تحت تاثیر توقف گردشگری این کشور قرار گرفته اند. در شرایط عادی این افراد در فصل های بهار و پاییز درآمد کافی دارند که برای تمام سال کافی است.

بهار فصل اصلی برای کوهنوردانی است که با هدف فتح بلندترین قله های هیمالیا به نپال سفر می کنند و فصل پاییز فصل محبوب کوهنوردانی است که با هدف کوهنوردی در دامنه کوه ها به این کشور سفر کرده اند. حالا مسوولان امیدوارند با بازگشت گردشگران به نپال در فصل پاییز، بخشی از خسارت های وارد شده به صنعت گردشگری این کشور جبران شود.

تا روز پنجم نوامبر تعداد مبتلایان به ویروس کرونا در نپال 176.500 نفر و تعداد موارد مرگ بر اثر ابتلا به این ویروس 974 مورد گزارش شده است. این کشور که 30 میلیون نفر جمعیت دارد با کمبود تخت در بیمارستان ها مواجه شده و دولت از بیمارانی که علائم خفیف ابتلا به ویروس کرونا را دارند درخواست کرده در قرنطینه خانگی بمانند.

بحران ویروس کرونا در حالی گریبانگیر «گردشگری نپال» شد که این کشور قصد داشت شمار گردشگران این کشور را به دوبرابر آمارهای پیشین برساند.

نقش گردشگری ورزشی در توسعه پایدار

با توجه به اینکه ورزش شامل سفرهایی برای بازی و رقابت در کشورهای مختلف است، بنابراین ورزش و گردشگری به هم وابسته هستند و مکمل یکدیگرند.

رویدادهای معروف ورزشی، مانند بازی‌های المپیک یا مسابقات قهرمانی فوتبال، راگبی و هاکی از جاذبه‌های موثر در گردشگری هستند و سهم بسیار مثبتی در ایجاد تصویری از گردشگری کشور میزبان دارند.

گردشگری ورزشی چیست؟

گردشگری ورزشی به مسافرتی اطلاق می‌شود که در آن مسافران برای تماشای مسابقه یا شرکت در رویداد ورزشی سفر می‌کنند. بر اساس اظهارات سازمان جهانی گردشگری (UNWTO)، گردشگری ورزشی، یکی از بخش‌های گردشگری در حال رشد است و رشد گردشگران در این بخش مربوط به‌این است که یا علاقه‌مند به فعالیت‌های ورزشی هستند و یا هدف اصلی سفر آنان شرکت در فعالیت‌های ورزشی است.

از آنجا که رویدادهای ورزشی در انواع و اندازه‌های مختلف، گردشگران را به‌عنوان شرکت‌کننده یا تماشاگر جذب می‌کند، مقصد گردشگری، می‌تواند ویژگی‌های محلی را به این رویدادها اضافه کند تا تجربیات محلی اصیل را ارائه دهد و نسبت به بقیه متفاوت باشد. برخی رویدادهای ورزشی مانند بازی‌های المپیک و جام جهانی در صورت استفاده موفقیت‌آمیز از برندهای مقصد، توسعه زیرساخت‌ها و سایر مزایای اقتصادی- اجتماعی، می‌توانند کاتالیزوری برای توسعه گردشگری باشند.

گردشگری ورزشی چه چیزی را به ارمغان می‌آورد؟

گردشگری می‌تواند در صورت توسعه و مدیریت مناسب، به ایجاد توسعه پایدار کمک کند. گردشگری ورزشی، به‌عنوان بخشی از گردشگری، برای دستیابی به توسعه پایدار به روش متمایزی به توسعه گردشگری کمک می‌کند. قدرت نسبی گردشگری ورزشی در انجام فعالیت‌های بدنی، فرصت‌های تعامل و پتانسیل بالای توسعه است (رویدادهای کوچک یا فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی).

گردشگری ورزشی، علاوه بر منافع اقتصادی در فرصت‌های شغلی و درآمد و درآمد حاصل از هزینه بازدیدکننده شامل موارد ذیل است:

رقابت برای مقصد میزبان

گردشگری ورزشی می‌تواند با گسترش پیشنهادها گردشگری مقصد، جذابیت و رقابت در مقصد را افزایش دهد. این موضوع به افزایش مدت اقامت بازدیدکنندگان کمک می‌کند. اگر گردشگری ورزشی و رویدادهای ورزشی، هنگامی‌که منطقه‌ای بازدید کمتری نسبت به مقصد دارد یا در فصول خارج از اوج سفر سازمان‌دهی شود، می‌تواند به پراکندگی مکانی و زمانی گردشگری کمک کند.

ارتقاء درک متقابل

گردشگری ورزشی باعث رویایی با افرادی می‌شود که پیشینه فرهنگی متنوعی از سراسر جهان دارند و از طریق فعالیت‌های ورزشی با یکدیگر تعامل برقرار می‌کنند. این مورد باعث ایجاد دوستی و درک متقابل می‌شود و بنیان جوامع صلح‌آمیز خواهد بود. همچنین از طریق ورزش و سایر فعالیت‌ها، به افراد محلی و بازدیدکنندگان کمک می‌کند تا روابط دوستانه برقرار کنند.

افزایش آگاهی و تشویق به حفظ محیط‌زیست

گردشگری ورزشی مبتنی بر طبیعت، فرصت‌هایی برای تجربه مستقیم و لذت بردن از طبیعت فراهم می‌کند، اما بیشتر به وجود منابع طبیعی متکی است. گرم شدن زمین، تاثیرات منفی بر گردشگری ورزشی زمستانی دارد. از دست دادن تنوع زیستی بر غواصی تاثیر دارد و از دست دادن جانوران و گیاهان، لذت پیاده‌روی و کوهنوردی بر روی آن‌ها را کاهش می‌دهد. گردشگری ورزشی با ارتباط نزدیک با محیط طبیعی، می‌تواند نقش مهمی در افزایش آگاهی از ارزش و اهمیت حفاظت از طبیعت و تشویق اقدامات حفظ محیط‌زیست در میان مسافران، افراد محلی و صنعت گردشگری داشته باشد.

برای توسعه موثر گردشگری ورزشی، چه مقصدی باید در نظر گرفته شود؟ 

زمانی که رویداد ورزشی برنامه‌ریزی می‌شود، نوع و اندازه آن باید متناسب با ظرفیت و ویژگی‌های مقصد باشد. همچنین مسئولین، باید زمان و مکان برگزاری یک رویداد ورزشی را متناسب با اهداف آن در نظر بگیرند. به‌منظور تشخیص این رویداد از سایر موارد مهم است که ویژگی‌های محلی به آن‌ها اضافه شود، برای مثال، مقاصد می‌توانند فعالیت‌های ورزشی را بافرهنگ محلی و غذا ترکیب کرده و به گردشگران فرصتی برای تعامل با افراد محلی ارائه دهند.

علاوه بر این، مدیریت مقصد ممکن است مشوق‌هایی مانند کوپن‌ و برگه‌های تخفیف ارائه کند تا شرکت‌کنندگان در فروشگاه‌های محلی، رستوران‌ها و سایر خدمات بیشتر هزینه کنند. رویدادهای ورزشی فرصت خوبی برای ارتقاء مقصد از طریق رسانه‌هاست و فعالیت‌های روابط عمومی آن‌ها باید بیشتر موردتوجه قرار گیرد. اگر این رویدادها به‌طور منظم برگزار شود، دستیابی به تاثیرات مثبت طولانی‌مدت امکان‌پذیر است.

ایمنی

هرچه گردشگری ورزشی توسعه یابد، ایمنی، اهمیت بیشتری خواهد داشت. فعالیت‌های ورزشی، باید با حداقل خطر برنامه‌ریزی شوند و شرکت‌کنندگان باید از موارد خطرساز و ایمنی آگاهی داشته باشند تا با رضایت وارد این حیطه شوند. مربیان و راهنمایان باید آموزش‌های لازم را فراگیرند تا در مواقع اضطراری بدانند، چگونه عمل کنند و بازدیدکنندگان، کارکنان و مشاغل نیز باید بیمه شوند.

مشارکت و همکاری

برای توسعه موفقیت‌آمیز گردشگری ورزشی، نیاز به همکاری نزدیک‌ بین ذینفعان ورزش (ازجمله کمیسیون ورزش) و بخش‌های گردشگری (ازجمله بخش‌های خصوصی و دولتی) است. همچنین، مشارکت برای گردشگری ورزشی برای بهره‌مندی از مقصد و همچنین افزایش رفاه افراد محلی و محرومان بسیار مهم است. درگیر کردن افراد محلی، به روش‌های مختلف اهمیت بسیاری دارد زیرا می‌تواند در جهت توسعه گردشگری و بهبود کیفیت زندگی باشد.

حمایت از افراد محلی

استخدام افراد محلی، تشویق کارآفرینان محلی و استفاده از محصولات محلی کمک می‌کند تضعیف اقتصادی را به حداقل و منافع محلی را به حداکثر رساندند. کارکنان برای گردشگری ورزشی (مربی و راهنما)، باید مهارت‌های ویژه‌ای داشته باشند؛ بنابراین، باید فرصت‌های آموزشی برای افراد محلی فراهم شود. فرصت‌های شغلی جدید یا توسعه‌یافته گردشگری ورزشی بنگاه‌های کوچک و بزرگ محلی تحقق یابد و ارائه مشاوره و سرمایه‌گذاری اندک برای آن‌ها ضروری است.

به کارگیری فناوری

گردشگری ورزشی باید از جدیدترین فناوری و نوآوری مانند هوش مصنوعی (AI)، واقعیت افزوده (AR) یا واقعیت مجازی (VR) استفاده کند تا تجربه‌های گردشگری ورزشی را هیجان‌انگیزتر کند. گوگل استادیا (سرویس اشتراکی بازی ابری) هوشمند سازی را با استفاده از برنامه‌های و دستگاه‌های پوشیدنی برای بهبود راحتی مخاطب شروع کرده است. رویدادهای ورزشی و موزه‌ها، می‌توانند با کمک فناوری، تجربه بازدیدکنندگان را افزایش دهند. همچنین انتظار می‌رود که نوآوری چرخ‌دنده‌های جدیدی برای معلولان ایجاد کند تا از فعالیت‌های ورزشی لذت ببرند.

تلفیق گردشگری ورزشی با سایر منابع گردشگری

گردشگران ورزشی در طول اقامت در مقصد تمایل دارند، جاذبه‌های دیگری را نیز تجربه کنند. شرکت‌کنندگان در یک رویداد ورزشی به‌ویژه مسابقات غیررقابتی از فرصت این رویداد، برای کشف سایر جاذبه‌های گردشگری مقصد استفاده می‌کنند؛ بنابراین، مهم است که گردشگری ورزشی را با سایر منابع گردشگری ترکیب کرده و آن‌ها را باهم ارائه دهیم تا به تفاوت‌های مقصد از سایر مقاصد کمک کند و به‌طورکلی منافع بیشتری را به همراه داشته باشد.

Sport Tourism and Sustainable Development Goals SDGs

Tourism can contribute to sustainable development and the achievement of the 17 Sustainable Development Goals (SDGs) if properly
developed and managed. As a segment of tourism, sport tourism also helps achieve sustainable development in a distinct way stemming from
its characteristics. This article illustrates how sport tourism can contribute to these goals and what needs to be considered when developing
sport tourism to realize its contribution to sustainable development.

The comparative strength of sport tourism lies in (1) engagement in physical activities, (2) opportunities for interactions, and (3) high
development potential almost anywhere (small events or light activities like walking in particular). Thanks to these characteristics, sport tourism
can play an important role in achieving various SDGs if developed with consideration of SDGs.

Sport Tourism and Sustainable Development Goals – SDGs

اطلاعیه برگزاری کلاس آشنایی با ورزش گلف

تور نیم روزه پیاده روی در طبیعت اشکفت عربی کوه سرخ

همه چیز درباره پروبیوتیک ؛ منابع، فواید و بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیزم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامتی فواید زیادی دارند. پروبیوتیک‌ها سلامت سیستم گوارشی و قلب را بهبود داده و افسردگی را کاهش می‌دهند. همچنین برخی شواهد ادعا می‌کنند که پروبیوتیک‌ها ممکن است سبب بهتر به نظر رسیدن پوست شوند.

تامین پروبیوتیک از مکمل‌ها یک امر رایج است، اما شما می‌توانید پروبیوتیک‌ها را به طور طبیعی از خوراکی‌هایی که با تخمیر باکتریایی تهیه می‌شوند تامین کنید.

در این مقاله از مجله علم ورزش در ابتدا به معرفی منابع غذای پروبیوتیک فوق العاده سالم که شامل پروبیوتیکهای زنده هستند، می‌پردازیم. سپس خواص پروبیوتیک‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را به شما خواهیم گفت. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه همراه ما باشید.

 ۸ مورد از خواص پروبیوتیک ها

۱.پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل باکتری‌های مفید در سیستم گوارش کمک می‌کنند

بسیاری از مزایای پروبیوتیک‌ها در نتیجه‌ی بازگرداندن تعادل باکتری‌های مفید در روده ایجاد می‌شوند. عدم تعادل یعنی باکتری‌های مضر در سیستم گوارش زیاد هستند و باکتری مفید به میزان کافی وجود ندارند. این عارضه می‌تواند به علت بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک‌ها، رژیم غذایی نامناسب و … رخ دهد.

برهم خوردن تعادل باکتری‌های روده می‌تواند برای شما مشکلات زیادی از جمله مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات سلامت روان و چاقی به همراه داشته باشد.

پروبیوتیک‌ها از باکتری‌های مفید تشکیل شده‌اند و می‌توانند تعادل باکتری‌های روده را ایجاد کنند؛ بنابراین مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند و از بروز بیماری پیشگیری می‌کنند.

۲.پروبیوتیک‌ها می‌توانند از اسهال پیشگیری کرده و آن را درمان کنند

اسهال یک عارضه جانبی شایع است که در نتیجه مصرف آنتی بیوتیک‌ها رخ می‌دهد؛

زیرا آنتی بیوتیک‌ها علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید را نیز از بین می‌برند. پروبیوتیک‌ها توانایی زیادی در پیشگیری یا کاهش شدت اسهال دارند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف پروبیوتیک‌ها خطر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک را تا ۴۲درصد کاهش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها همچنین می‌توانند در بهبود سایر انواع اسهال‌ها نیز موثر باشند.

۳.مکمل‌های پروبیوتیک برخی از مشکلات روانی را بهبود می‌بخشند

تعداد زیادی از مطالعات، ارتباط سلامت روده را با بسیاری از مشکلات روحی و روانی بررسی کرده‌اند. بررسی ۱۵ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها به مدت

۱ تا ۲ ماه می‌تواند اضطراب، افسردگی، استرس، اوتیسم، اختلال وسواس اجباری و حافظه را بهبود بخشد.

۴. برخی پروبیوتیک‌ها به سلامت قلب کمک می‌کنند

پروبیوتیک‌ها می‌توانند کلسترول بد خون یعنی LDL را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند، همچنین به افزایش کلسترول خوب یعنی HDL کمک کنند. برخی از باکتری‌های موجود در محصولات پروبیوتیک، اسید لاکتیک تولید می‌کنند. اسید لاکتیک می‌تواند با تجزیه صفرای روده، کلسترول را کاهش دهد. برای کسب نتیجه مناسب، باید مکمل پروبیوتیک را دست کم به مدت ۸ هفته مصرف کنید. ۵. کاهش شدت برخی از انواع آلرژی‌ها و اگزما

مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که در دوران بارداری و شیردهی پروبیوتیک مصرف می‌کنند، نوزادشان تا ۸۳ درصد کمتر به اگزما (حساسیت شدید پوستی) دچار می‌شوند. برخی پروبیوتیک‌ها نیز اثرات التهابی آلرژی را در کودکان و بزرگسالانی که به شیر یا سایر محصولات لبنی آلرژی دارند، کاهش می‌دهند.

۶.پروبیوتیک و کاهش اختلالات گوارشی

تعداد زیادی از مردم به بیماری‌های التهابی روده نظیر کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون دچار هستند. مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند علائم این بیماری‌ها را تا حد قابل قبولی بهبود ببخشند و از بازگشت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

. بر اساس تحقیقاتی که اخیرا انجام شده، پروبیوتیک‌ها ممکن است در بهبود علائم دیگر اختلالات گوارشی نظیر انتروکولیت نکروزن و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز موثر باشند.

۷.پروبیوتیک‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی می‌شوند‌

پروبیوتیک‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و مانع از رشد باکتری‌های مضر در روده شوند. همچنین می‌توانند تولید آنتی بادی (یا پادتن) را در بدن افزایش دهند و تعداد سلول‌های ایمنی نظیر لنفوسیت‌های T را تقویت کنند.

یک مطالعه بزرگ مقیاس نشان داد که مصرف پروبیوتیک، میزان بروز و مدت زمان عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف مکمل‌های آن می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری (UUTUs)در زنان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

۸.کاهش وزن و کاهش چربی شکم با پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها می‌توانند با مکانیزم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیک‌ها جذب چربی در روده را کاهش می‌دهند. سپس چربی از طریق مدفوع دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود‌

همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری دریافت کنید، و در نهایت چربی کمتری در بدنتان ذخیره کنید. این خواص پروبیوتیک ناشی از افزایش سطح هورمون‌های خاصی نظیر GLP_1 است.

پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن مستقیم نیز کمک می‌کنند. با اینحال باید به یاد داشته باشید که تمام پروبیوتیک‌ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنند. جالب است بدانید که محققان در برخی مطالعات دریافتند که برخی ار آن‌ها مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس حتی می‌توانند سبب افزایش وزن شوند. به هر حال به مطالعات بیشتری برای روشن کردن رابطه بین پروبیوتیک‌ و وزن وجود دارد‌‌.

 پروبیوتیک های طبیعی

۱.ماست

ماست یک محصول لبنی بسیار مغذی است که طی فرایند تخمیر تولید می‌شود. ماست از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود که باکتری‌ اصلی آن، باکتری اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریوم است.

خوردن ماست با خواص درمانی بسیاری از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. خوردن ماست در کودکان ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک‌ها کمک کند؛ حتی می‌تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.

با این حال به یاد داشته باشید که تمام ماست‌ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد باکتری زنده در طول فرایند تولید از بین می‌برد. به همین دلیل از خرید ماست فعال یا زنده مطمئن شوید.

هنگام مصرف این محصولات پروبیوتیکی حتما به برچسب پروبیوتیک روی محصول و نام پروبیوتیک‌های موجود در آن دقت کنید. حتی اگر روی ماست برچسب کم چرب یا فاقد چربی باشد، هنوز هم ممکن است حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده باشد.

۲‌.کفیر

کفیر نوشیدنی است که از تخمیر دانه‌های کفیر در شیر یا آب تهیه می‌شود. کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد و به درمان برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که ماست احتمالا بهترین ماده غذایی پروبیوتیکی در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع یک منبع غذایی بهتر و یک پروبیوتیک متنوع و مغذی است. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی می‌توانند کفیر را مانند ماست تحمل کنند.

۳.کلم ترش

کلم ترش نوعی کلم رنده شده و آب پز است که با باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است‌‌. این نوع کلم بهترین منبع پروبیوتیک است و علاوه بر آن، غنی از فیبر و دارای ویتامین B،Cو K است. همچنین حاوی سدیم بالا و آهن و منگنز است.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین است، که در سلامت چشم اهمیت دارد. کلم ترش باید غیر پاستوریزه باشد. زیرا فرایند پاستوریزه شدن سبب از بین رفتن باکتری‌‌های زنده و فعال می‌شود.

۴.تمپه

تمپه محصول تخمیری سویا است. فرایند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر فواید تغذیه‌ای آن می‌گذارد. سویا معمولا اسید فیتیک بالایی دارد، که ترکیب گیاهی است که در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می‌کند. با این حال فرایند تخمیر سبب کاهش مقدار اسید فیتیک تمپه می‌شود، که این امر مقدار مواد معدنی را که بدن از تمپه جذب می‌کند را افزایش می‌دهد.

فرایند تخمیر همچنین سبب تولید مقداری ویتامین B۱۲  می‌شود، که سویا فاید آن است. ویتامین B۱۲ بیشتر در غذاهای حیوانی نظیر گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. این امر سبب می‌شود تمپه تبدیل به یک گزینه غذایی مهم برای گیاهخوارن و افرادی شود که خواهان اضافه کردن پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود هستند.

۵‌.کیمچی

ماده اصلی تشکیل دهنده کیمچی، کلم است. اما می‌توان آن را با سایر سبزیجات تهیه کرد. از ترکیبی از ادویه جات مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، تره فرنگی و نمک برای عطر و طعم آن استفاده می‌شود.

کیمچی شامل باکتری اسید لاکتیک لاکتوباسیلوس کیمچی است. باکتری‌های اسید لاکتیک برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. کیمچی تهیه شده از کلم، حاوی مقادیر بالایی از برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

6.چای کومباجا

کومباجا نوشیدنی است که از چای سبز یا چای سیاه تخمیر شده به دست می‌آید. کومباجا چای محبوبی در بسیاری از نقاط جهان، بویژه آسیا است و از باکتری‌ و خمیر مایه تهیه می‌شود.

ادعاهای متناقضی درباره این نوشیدنی وجود دارد، با اینحال از آنجایی که این نوشیدنی از باکتری و خمیرمایه تهیه می‌شود، احتمالا منافع سلامتی مرتبط با پروبیوتیک‌ها را داشته باشد.

۸.خیار ترشی

خیارشور یا خیار ترشی، خیارهایی هستند که در محلول آب و نمک تهیه می‌شوند. این محلول را برای انجام فرایند تخمیر، مدتی کنار می‌گذارند و از باکتری اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود آن استفاده می‌کنند. خیارترشی منبع عالی از باکتری‌های پروبیوتیکی سالم است و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.

این ماده غذایی حاوی مقدار کمی کالری بوده و منبع خوبی از ویتامین k است، که یک ماده مغذی ضروری در پیشگیری از لخته شدن خون است. با این حال به یاد داشته باشید که خیار ترشی حاوی سدیم بالایی است.

۹‌.دوغ محلی

دوغ محلی از نوشیدنی های لبنی گرفته می‌شود. دوغ محلی، به مایع باقی مانده از کره گفته می شود. تنها این نوع از دوغ است که حاوی پروبیوتیک است  و گاهی اوقات با نام “پروبیوتیک مادر” از آن یاد می شود. دوغی که در سوپرمارکت‌ها فروخته می‌شود هیچ گونه ترکیب مفید پروبیوتیکی ندارد. دوغ محلی کم کالری بوده و از ویتامین های زیادی از جمله ویتامین B12، یا ایبوفلاوین، کلسیم و فسفربرخوردار است.

۱۰.ناتو

ناتو نیز مانند تمپه و میسو، یکی دیگر از فراورده‌های تخمیر یافته از سویا است و حاوی باکتری به نام باسیلوس سوبتیلیس می‌باشد. ناتو یک بوی متمایز، بافت لزج و عطر و طعم قوی دارد. همچنین غنی از پروتئین و ویتامین K۲ است، که در سلامت استخوان‌ها و سلامت قلب و عروق اهمیت دارد.

در مطالعه انجام گرفته بر روی مردان مسن ژاپنی، محققان دریافتند که مصرف منظم ناتو با افزایش تراکم استخوان‌ها همراه است که این مزیت با وجود ویتامین K2 در ناتو مربوط می‌شود. همچنین ناتو به کاهش ابتلا به پوکی استخوان در زنان کمک می‌کند.

۱۱.برخی انواع پنیرها

اگرچه بسیاری از پنیرها تخمیر شده هستند، اما این بدان معنی نیست که همه پنیرها شامل پروبیوتیک هستند. باکتری‌های مفید با گذشت زمان در فرایند تهیه برخی پنیرها از جمله پنیر گودا، موتزارلا و چدار زنده می‌مانند.

پنیرها بسیار مغذی بوده و منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، ویتامین B12،فسفر و سلنیوم هستند. مصرف محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

بهترین زمان مصرف پروبیوتیک ها

شاید برای شما این سوال پیش آید که بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها چه زمانی است؟ آیا زمان خوردن پروبیوتیک‌ها اهمیت دارد؟ برخی تولید کنندگان پروبیوتیک‌ها، به مصرف مکمل‌ها با شکم خالی توصیه می‌کنند، در حالی که سایر تولیدکنندگان خوردن آن را با غذا پیشنهاد می‌کنند.

هرچند که اندازه گیری زیست پذیری باکتری در انسان‌ها دشوار است، برخی تحقیقات ادعا می‌کنند که تعداد میکروارگانیزم‌هایی که با خوردن غذا و یا بدون خوردن غذا در انسا‌ن‌ها زنده می‌مانند، یکسان است.

بهترین حالت زنده ماندن اکتوباسیلیوم و بیفیدوباکتریوم زمانی است که ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود. هرچند که اهمیت مصرف منظم پروبیوتیک‌ها بیشتر از خوردن آن با غذا و یا بدون غذا است. یک مطالعه یک ماهه نشان داد که پروبیوتیک‌ها صرف نظر از مصرف آنها با  غذا و یا بدون غذا، سبب تغییرات مثبت در میکروبیوم دل و روده می‌شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-of-probiotics

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-probiotics

تور ستاره نگری و بارش شهابی آبان

فواید ریکاوری بدن چیست + انواع ریکاوری عضلات و بدن

ریکاوری بدن بعد از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشی، رسیدن به اهداف ورزشی و سلامتی و در کل حفظ سلامتی، بسیار حیاتی است. اما انواع ریکاوری عضلات وجود دارد و دانستن تفاوت بین آن‌ها می‌تواند برای به حداکثر رساندن زمان ریکاوری بدن و ایجاد قدرت و استقامت بیشتر در طولانی مدت مفید باشد.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک  اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری بدن چیست؟

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می‌کند، هم دچار آسیب و تخریب‌های در بافت عضلات میشوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی بازسازی می‌شود، بافت‌های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می‌شود.

ریکاوری بخش بزرگی از تمرین است و وقتی از آن صرف نظر می‌کنید، آن وقت است که تمایل به دیدن یک اثر موج دار مانند خستگی، میزان آسیب دیدگی بیشتر، اثربخشی کمتر در تمرین و حتی مشکلات خواب و احساس درد در بدن دارید.

ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP ( آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

چه نوع ریکاوری؟

شاید تصور بر این باشد ریکاوری بدن فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست‌های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

انواع ریکاوری عضلات

در اینجا سه نوع اصلی ریکاوری بدن را بیان می کنیم و اینکه شما می توانید برای استفاده بیشتر با توجه به هدفتان هر یک از آنها را انجام دهید

ریکاوری در طول تمرین

اگرچه ممکن است کم اهمیت به نظر برسد، اما استراحت هنگام ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال انجام یک تمرین HIIT  باشید و با استراحت 60 ثانیه ای خود احساس خوبی داشته باشید – اما ممکن است وسوسه شوید که از آن صرف نظر کنید.

این لحظه کوتاه ریکاوری به شما امکان می‌دهد ریتم تنفس‌تان طبیعی شود، همچنین عضلات شما برای مدت کوتاهی ریکاوری شوند و به شما انگیزه روانی برای انجام دور بعدی تمرین را می‌دهد، در واقع فایده‌اش این هست که برای دوره تمرینی بعدی با شدت و توان بیشتری تمرین می‌کنید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین

اگر یک جلسه تمرین شدید انجام داده‌اید، حتی اگر دیگر فشار تمرین را حس نکنید و خستگی فشار تمرینی از بدنتان رفته باشد، آنچه در یک ساعت بعد از تمرین انجام می‌دهید، می‌تواند تفاوت قابل توجهی در مورد ریکاوری عضلات ایجاد کند.

در 20 دقیقه اول بعد از اتمام تمرین، به حرکت خود ادامه دهید، یعنی استراحت فعال داشته باشید، مثل ساده قدم زدن، انجام برخی از کشش‌های پویا و ایستا یا انجام یک سری حرکات ساده یوگا.

این موارد همه مفید هستند چون در حین تمرین فیبرهای عضلانی شما کوتاه می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. یک سرد کردن با برنامه می‌تواند به منظور ریکاوری بدن بعد از تمرین به جلوگیری از درد و کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

در طی یک یا دو ساعت پس از تمرین مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران مکررا تمایل دارند شیک پروتئین   یا پروتئین بار را انتخاب کنند زیرا راحت است و مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مشخص می‌کند، اما می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌ها را از طریق غذا نیز دریافت کنید.

در هر صورت این کار به ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه کمک می‌کند، عمدتا به این دلیل که به شما اجازه می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن  را در عضلات خود دوباره پر کنید، سطح قند خون را که ممکن است با ورزش افزایش یافته باشد پایین آورده و مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای ترمیم به بدن برسانید.

بخش آخر انواع ریکاوری عضلات – روز استراحت

بعد از دو بخش مهم انواع ریکاوری بدن که به استراحت‌های کوتاه در تمرین و ریکاوری بعد از تمرین اشاره داشت؛ به بخش سوم انواع ریکاوری بدن که روز استراحت است، می‌رسیم. مدت زمان روزهای ریکاوری (استراحت) به برنامه تمرینی و شدت آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند، تشویق می‌شوند که برای سازگاری بدن با افزایش فعالیت، روزهای استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهند.

روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید و فقط برای خواب به تختخواب بروید. در عوض، بسیاری از مربیان مزیت روز ریکاوری را در استراحت فعال می‌بینند.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید، یک روز  ریکاوری فعال  ممکن است به معنای انجام کلاس پیلاتس و یا کارهای اصلی باشد. یا اگر تمرینات قدرتی انجام داده‌اید، یک پیاده روی طولانی یا دویدن آسان می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند.

مطمئناً استراحت از اهمیت بالایی برخوردار است و دراز کشیدن روی کاناپه و دیدن فیلم هیچ مشکلی ندارد، مثلا ممکن است در روز استراحت، ریکاوری شما خواب خوب باشد تا در روز بعدی که تمرین دارید عملکرد بهتری داشته باشید، یا می‌توانید یک تمرین ریلکسیشن مانند مدیتیشن یا مراقبه را امتحان کنید، چون مغز شما هم مانند عضلات دچار خستگی می‌شود و به ریکاوری نیاز دارد.

چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟

تمرین‌های با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال 2010 در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (6 تا 9 دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

حرف آخر

به طور کلی ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه را به عنوان یک فرصت ببینید. این فقط یک وقفه کوتاه مدت یا یک روزه از تمرین شما نیست. بازگشت به حالت اولیه یک جز اساسی در سلامتی شماست که می تواند از سلامتی شما در دراز مدت محافظت کند.

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به شما برای ریکاوری بدن از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید.

به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

https://blog.myfitnesspal.com/the-different-types-of-muscle-recovery-our-bodies-need/

http://indoorcycling.about.com/od/ic/fl/The-Essential-Role-of-Recovery.htm

---